El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos ubicados en la parte inferior del abdomen.
«Se encarga de funciones muy importantes, como de darnos continencia, sujetar nuestras vísceras, ayudarnos en el parto a la hora de que salga el bebé y también hace posible que tengamos placer en las relaciones sexuales», informa la fisioterapeuta Bárbara Albarracín.
Consecuencia de un suelo pélvico debilitado, aparecen problemas como las pérdidas de orina y la incontinencia fecal. En un estudio llevado a cabo por investigadores del Centro de Salud del Marquesado de Granada participaron 502 pacientes.
Los investigadores descubrieron que la incontinencia urinaria afecta a un 40,6 % de las mujeres encuestadas. La edad de inicio fue entre los 30 y los 51 años en el 60 % de ellas.
Los profesionales de Centro Avance tienen un área de fisioterapia de suelo pélvico y ejercicios hipopresivos. Ellos explican que el suelo pélvico puede debilitarse con el paso del tiempo y debido a causas como problemas de obesidad, tratamientos de cirugía en esa zona, el embarazo, el parto o por envejecimiento.
Signos de suelo pélvico debilitado
Si se identifica alguno de estos problemas, debes acudir a una fisioterapeuta especialista en suelo pélvico.
–Pérdidas de orina. Está débil si hay pérdidas de orina, aunque sea una gota.
– Sensación de pesadez o bulto en la zona pélvica. Esto ocurre porque hay inestabilidad de las vísceras que sujeta el suelo pélvico.
– Dolor pélvico. Hay problemas en el suelo pélvico si sientes dolor en la pelvis, en las relaciones sexuales o incluso el dolor lumbar.
– Disfunciones sexuales. Esta afección está relacionada con la anorgasmia y con menos placer en las relaciones sexuales.
Ejercicios para mover el suelo pélvico
A continuación, te explicamos unos ejercicios que son idóneos para personas que tengan dolor lumbar, embarazadas o aquellos que estén empezando a mover el suelo pélvico.
Movimientos sobre ‘fitball’
Mueve la cadera de lado a lado, suelta la pelvis y deja que la pelota se mueva. Después, realiza unos desplazamientos hacia delante y atrás.
Por último, debes hacer unos movimientos en círculos, al principio más despacio, para ir aumentando el ritmo.
Cuadrupedia
Ponte en cuatro apoyos y empieza con ese movimiento lateral, hacia un lado y otro. Después mueve la pelvis delante y detrás y, para terminar, vuelve a los círculos. Es aconsejable apoyar los codos en el suelo para darle más intensidad.
‘Twerking’ apoyado
Apoya tus manos sobre un ‘fitball’ o una silla, y realiza los mismos movimientos que en los ejercicios anteriores. Cuando vayas con la pelvis hacia delante, es importante meter esa parte baja del ombligo hacia dentro.
Movimientos de pie
Tienes que estar de pie y mantener las piernas flexionadas. Consiste en practicar los mismos movimientos que se han propuestos anteriormente. Puedes realizar estos ejercicios al menos una vez al día.
¿Por qué son importantes los ejercicios hipopresivos?
«Los ejercicios hipopresivos son ideales para mejorar nuestra respiración y nuestra postura. Fortalecen el abdomen y trabajan también el suelo pélvico. Consisten en una apnea con la cual vaciamos todo el aire de nuestros pulmones al tiempo que contraemos el abdomen. Haz tres respiraciones inspirando por la nariz y expulsando el aire por la boca como si quisieras empañar un cristal. En la tercera respiración, cuando sientas que has vaciado por completo los pulmones, aguanta en apnea sin coger aire durante unos ocho segundos. Después, inhala de nuevo por la nariz. Si practicas hipopresivos en distintas posturas durante 10 minutos al día apreciarás una notable diferencia», informa La Vanguardia
Ejercicios en la piscina
Puedes fortalecer el suelo pélvico en la piscina, ya que los deportes en el agua suelen implicar un bajo impacto en esa zona. ¡Sigue leyendo!
Ejercicios en el borde de la piscina
Apóyate con las manos y coloca la espalda en una posición que te permite estar lo más recta posible. Después contrae de una forma muy suave la zona del abdomen.
Levanta la pierna en el mismo momento en el que se lleva a cabo la contracción y realiza este ejercicio durante cinco minutos.
Tonifica tus glúteos
Con la misma posición inicial que en el anterior caso, lleva una pierna hacia detrás, contrayendo tanto el suelo pélvico como el abdomen. Después regresa a la posición inicial y relaja la contracción.
Ejercicios en la toalla
Túmbate boca arriba y apoya los pies en el suelo. Debes contraer el suelo pélvico y relajarlo de manera suave.
Ejercicios de Kegel
Es importante contraer los músculos del suelo pélvico hacia arriba y hacia adentro.
Debes mantener la contracción durante unos segundos, relajar y repetir. Puedes apretar y levantar, pero no empujar.
